La relaxation musculaire progressive (PMR) est une technique de réduction de l’anxiété qui consiste à alterner tension et relaxation, dans tous les principaux groupes musculaires du corps.
Anxiété.fr vous dit tout de cette méthode qui vous aidera à apporter plus de détente à votre quotidien !
La relaxation musculaire progressive, qu’est-ce que c’est ?
La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation profonde utilisée pour détendre les muscles et pour calmer les troubles de l’anxiété.
Aussi appelée détente musculaire progressive, cette technique est basée sur la pratique de contractions volontaires de certains muscles, puis de leur relâchement progressif. Suite à ces exercices, un sentiment de bien-être est aussitôt ressenti dans l’ensemble du corps.
Les médecins ont utilisé la relaxation musculaire progressive en combinaison avec d’autres techniques médicales, notamment pour traiter les migraines, les douleurs liées au cancer, l’hypertension artérielle et les troubles digestifs.
L’initiateur de la technique de relaxation musculaire progressive était Edmund Jacobson, dans les années 1930. Elle est basée sur le fait que le calme mental est le résultat naturel de la relaxation physique.
Le grand avantage de la relaxation musculaire progressive est qu’elle peut être exercée par tous, à tout moment et qu’elle ne nécessite que 10 à 20 minutes par jour.
Les étapes de relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive se pratique dans un endroit calme :
- Allongez-vous confortablement sur le sol ou asseyez-vous sur une chaise.
- Desserrez tous les vêtements serrés et retirez, éventuellement, vos lunettes.
- Posez vos mains sur vos genoux ou sur les bras de la chaise.
- Prenez quelques respirations lentes et régulières.
- Maintenant, concentrez votre attention sur les parties corporelles suivantes, en faisant bien attention à garder le reste du corps détendu.
Le front
Serrez les muscles de votre front pendant 15 secondes. Sentez les muscles devenir de plus en plus tendus. Ensuite, relâchez lentement la tension de votre front en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la différence dans la sensation de vos muscles lorsque vous vous détendez. Continuez à relâcher la tension jusqu’à ce que votre front soit complètement détendu. Respirez lentement et de façon régulière.
La mâchoire
Contractez les muscles de votre mâchoire pendant 15 secondes. Relâchez ensuite lentement en comptant pendant 30 secondes. Remarquez la sensation de relaxation et continuez à respirer lentement et régulièrement.
Le cou et les épaules
Augmentez la tension dans votre cou et vos épaules en levant vos épaules vers vos oreilles et maintenez pendant 15 secondes. Relâchez lentement en comptant 30 secondes. Remarquez que la tension s’estompe.
Les bras et les mains
Serrez vos deux poings. Amenez vos poings à votre poitrine et maintenez la position pendant 15 secondes, en serrant aussi fort que possible. Relâchez ensuite lentement pendant que vous comptez 30 secondes. Observez la sensation agréable.
Les fesses
Mettez lentement vos fesses en tension pendant 15 secondes. Relâchez ensuite la tension pendant 30 secondes. Notez que la tension s’estompe lentement. Continuez à respirer calmement et régulièrement.
Les jambes
Augmentez lentement la tension de vos quadriceps et de vos mollets pendant 15 secondes. Serrez les muscles aussi fort que vous le pouvez. Relâchez ensuite doucement pendant 30 secondes. Remarquez la tension qui se dissipe et la sensation de relaxation qui demeure.
Les pieds
Augmentez lentement la tension de vos pieds et de vos orteils. Serrez les muscles autant que possible. Relâchez ensuite lentement la tension pendant que vous comptez pendant 30 secondes. Remarquez que toute la tension fond. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Profitez de la sensation de relaxation qui balaie votre corps. Continuez à respirer lentement et régulièrement.
Yasmine B., rédactrice scientifique
